トレーニング

アクティブレストとは?効果とやり方を紹介します。

こんにちは、トーコ(@lily_tohko)です。

皆さんは、アクティブレスト(Active rest)という言葉を聞いたことがありますか?

アクティブレストとは日本語訳で「積極的休養」を意味する言葉で、近年注目されている疲労回復法の1つです。

プロのアスリートも実践している方法で、ひとことでいうと体を積極的に動かすことで疲労回復をはかるというものです。

体を動かしたら逆にもっと疲れるんじゃない?
疲労回復どころか疲労蓄積してしまうんじゃ・・・

と思いそうですが、実はそうではありません。

特に季節の変わり目などは、なんとなく疲れがたまりやすかったり、休んでいるはずなのに疲れがとれにくかったりすることがありますが、そんな時にもこのアクティブレストがおすすめ。

近年話題のアクティブレストとはどのようなものかまとめてみました。

アクティブレストとは?

疲労回復というと、冒頭で挙げたようにゆっくり休息・睡眠をとる等、体を動かさないことで気力や体力の回復を待つ方法が一般的に知られています。

このような疲労回復法を「静的休養法」と呼ぶのですが、それと対になるのが、これから紹介するアクティブレスト(積極的休養)です。

静的休養法の逆ですから、簡単に言えば「疲れている時に敢えて運動する」ということ。至ってシンプルなことですが、どうして疲労時の運動が疲労回復に繋がるのでしょうか?

疲労時の運動が疲労回復につながるワケ

体を動かすことで、体内の血流(血の巡り)が良くなると同時に、発汗によって新陳代謝を促します。そうすることで老廃物や疲労物質の排出に繋がり、結果として疲労回復速度が早まったり疲労蓄積の防止になるというのがアクティブレスト(積極的休養)の考え方です。

冒頭でも触れましたが、アクティブレストは本来、プロのアスリートが連戦に備え素早く疲労回復をはかるために考案された疲労回復法の1つです。

新陳代謝を促すことで疲労回復だけでなく、心身ともにリフレッシュする効果が期待でき、アスリートのみならず日々疲れを感じる社会人や学生さんにもうってつけの回復法なのです。

アクティブレストによる効果

アクティブレストを取り入れることで、どのような効果があるのでしょうか?

期待できる効果は大きく分けて以下の3つです。

  1. 疲労回復
  2. 心理的効果
  3. カロリー消費量アップ

1.疲労回復

血流の改善によって筋肉に栄養を運ぶはたらきが向上するため、筋肉痛の早期的な緩和や筋肉のケアに効果が期待できます。

具体的にはオフィスワークによる肩こり立ち仕事での足のハリ、むくみの改善など。アクティブレストによって疲労物質の排出が早まるため、回復スピードの向上が見込めます。

2.心理的効果

アクティブレストは息切れしない程度の、あくまで軽い運動に留めることが大切です。

それにより、脳内物質「セロトニン」が適度に分泌されるのですが、このセロトニンは強いストレスなどによって減少してしまうことがあります。

一般的にセトロニンが不足すると、抑うつ感や不眠などの症状があわられることがあり、それが倦怠感や疲労感の蓄積へ繋がってしまいます。

アクティブレストによって不足していたセロトニンが分泌され、適切な量に戻ることで自律神経のバランスを整える効果が期待できるため、アクティブレストは体だけでなくメンタルのコンディションを整えるはたらきもあると言えます。

※ハードな運動によって過度にセロトニンが増えてしまうと、かえって疲労が蓄積してしまうので、「あくまで軽い運動」という点を意識しておきましょう。

3.カロリー消費量アップ

ハードな運動ではないにしても、体を動かすことには変わりありませんから、確実にカロリーの消費に繋がっています。

休養をとりながら、同時に基礎代謝のアップもできるという点では一石二鳥ですね。

アクティブレストにおすすめの運動

実際にアクティブレストに取り入れることで、ここまで紹介したような効果を期待できる、具体的な運動を紹介します。

ウォーキング

ウォーキングは、アクティブレストとして取り入れられる代表的な運動です。
速度などもコントロールしやすいため、普段運動する習慣のない人でも無理なく続けられるのが大きな要因ですね。

具体的なやり方としては10分~40分程度を目安として、歩く速度は会話ができるくらいの早歩きがおすすめです。(普段から運動する習慣のない人は20分程度からはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。)

忙しくてなかなか時間が確保できない!という方は通勤・通学の帰り道など1駅前で降りて自宅まで歩くという方法もあります。特別な道具や場所を用意する必要もなく、簡単に始められるのが魅力的ですね。

女性の場合、ヒールで長距離歩くのは足を痛める可能性があるので、ぺたんこ靴や運動靴があると◎

水泳/水中ウォーキング

水中で体を動かすことで、体重がかからず=体にかかる負荷を減らすことにつながる水泳は「軽い運動」をメインとしたアクティブレストに適した運動と言えます。

また、水泳よりもう少し簡単な水中ウォーキングもOK。

泳がなくていいの?と思いがちですが、水中では水圧によって抵抗がかかるため、地上で行うウォーキングよりも消費カロリーがアップします。

さらに水泳と同様、浮力によって体がガードされるため地上で行う運動よりも怪我などのリスクも減少することが期待できます。

サイクリング

サイクリングも有酸素運動のひとつであり、アクティブレストに適した運動の1つです。

天気の良い日にサイクリングに出かけると、良い気分転換にもなるので、メンタル面でさらにプラスアルファの効果が得られそうですね。

また、必ずしも屋外で行う必要はなく、トレーニングジムなどにあるエアロバイク等のマシンを活用することも可能です。屋外・屋内どちらで実施するにしろ、あくまで疲労が蓄積しない程度のボリュームで行いましょう。

ヨガ・ピラティス

ヨガ・ピラティスはアクティブレストに取り入れられることの多いエクササイズです。

さまざまな種目が存在しているため選択肢が多く、より自分のレベルに合わせて種目を選ぶことができます。それによって体にかかる疲労も少なく済みます。

ヨガやピラティスはメンタルに対する効果が高いことでも知られているので、アクティブレストで特に心のケアも重視したい人にはうってつけかもしれませんね。

さらに手軽なアクティブレスト

上記で紹介したものよりも、もっと簡単にアクティブレストに取り入れられる運動もあります。

入浴

実は普段の入浴もアクティブレストに取り入れることが可能です。
ただこの場合、シャワーだけではなく、しっかりお湯に浸かることが大切です。
やり方としては、心臓に負荷がかからない程度のぬるま湯(38~40℃程度)に、ゆっくりと浸かること。

昇降運動(踏み台運動)

ダイエットでもお馴染みの昇降運動はアクティブレストにも適しています。

主にウォーキングと同じ効果を得ることができますが、こちらは室内で行える運動のため、雨の日も続けることができます。

やり方としては最大10分間を目安に呼吸が乱れない程度のペースでゆったり行うと◎踏み台は室内にある段差やステップを利用してもいいですし、雑誌や本を積み重ねて自分で段差を作ってもOK。

最近では、高さ調節が可能な踏み台も安価で手に入るので、そちらを利用することもオススメです。

まとめ

いかがでしたか?アクティブレストは簡単に取り入れられる身近な疲労回復法です。

「しっかり休んでるハズなのに疲れがとれない・・・」

「なんとなく倦怠感が抜けない、やる気がでない・・・」

といった方は試してみる価値があるのではないでしょうか。アクティブレストで身も心もリフレッシュしてみましょう♪