ダイエット

ながら運動と言えばこれ!踏み台昇降の正しいやり方や消費カロリー、注意点をおさらいしよう!

こんにちは、トーコ(@lily_tohko)です。

ながら運動として有名な、踏み台を使った昇降運動。私も過去にトライして、大幅なダイエットに成功したことがあります。(その後ワケあってリバウンドしちゃいましたが・・・)

正しい方法で行えば家に居ながらにして有酸素運動ができ、運動不足解消・ダイエットとしても役立ちます。今日は改めてそのやり方をご紹介したいと思います!

この記事を読んでほしいひと
  • ダイエットがなかなか続かないひと
  • お金をかけずにダイエットしたいひと
  • 運動したいけどジムに行く時間がないひと
  • 踏み台昇降運動の正しいやり方をおさらいしたいひと

こんな方はぜひ最後まで読んでみてくださいね。

はじめる前に準備したいもの

運動を始める前に、いくつか準備したいものがあります。それは以下の通り。

  1. 踏み台
  2. 運動用の滑り止め付きソックス

踏み台は雑誌を重ねたもので代用もできますが、そのままだと滑ったりズレてしまう可能性があるため、なるべく専用のものを購入したほうが無難です。最近では高さを調節できるものもあるので、体力に自信のないひとや運動不足がちなひとは低めの高さから挑戦すると続けやすくなります。

また、はだしの状態だと同じく滑りやすいことがあるので、こちらもケガ防止の意味で滑り止めのついたソックスがあると安心です。滑り止め付きのシューズでも〇

寝起きや満腹の状態での運動は避けよう

室内で行う踏み台昇降ですが、食後や寝起きはに行うことは避けるべきです

食後の場合、食べたものを消化している最中になるので胃に負担がかかったり消化不良の原因になりかねません。寝起きの場合は空腹状態ですが、しっかり頭が覚醒していない可能性もありますし、足元がふらつくと踏み台につまづきケガをしてしまうことも。

人によって生活リズムに差がありますが、意識がきちんと覚醒していて、かつ、軽い空腹状態である時間帯に行うようにしましょう。

また、食後2時間ほど経過すると消化がある程度落ち着き、摂取したものがエネルギーに変換されるタイミングが訪れます。

脂肪燃焼を第一に考える場合このタイミングで運動を行うのも有効なので、そこを狙って体を動かすのもいいかもしれません。

踏み台昇降運動のやり方

基本の動き

踏み台昇降は基本の動きを常に繰り返していく運動です。

  1. 右足を踏み台に乗せる
  2. 左足も乗せる
  3. 右足をおろす
  4. 左足をおろす

左右どちら始めても大丈夫ですが、足をおろすときは先に乗せた足からおろし、つま先から着地するように意識してくださいね。負荷が偏らないように、途中で左右を入れ替えて行っていきます。

トーコ
トーコ
昇り降りするときは、実際に歩くときと同じようにしっかり腕を振ることも忘れずに!

20~30分続けられればベスト、ペースは速くしすぎない

20分~30分連続して続けられれば理想的ですが、初心者の場合は10分ごとに1分程度小休憩を挟み、10分×2,3セットこなせればOK。それも難しければ、最初は連続10分からはじめ、少しずつ時間を延ばしていく方法もあります。

単純な動きですが、昇り降りのペースが速すぎると息切れしてしまい、続けることが困難になるのでスピードにも意識しましょう。動きながら人と会話する余裕がある程度のスピード感が理想的です。

トーコ
トーコ
踏み台昇降中は、背中が丸くならないように姿勢も意識すると◎

踏み台の高さは15センチ~25センチ程度で

踏み台の高さはだいたい15センチ~25センチの間で自分にあった高さを選びましょう。

いきなり20センチ以上にトライすると予想以上に疲れてしまうので、まずは15センチ程度からはじめ、余裕があれば徐々に高くしていくのがベストです。踏み台の高さが高いほど運動としての強度(ハードさ)も高まりますが、その分疲れてくるとつまづきやすくなる可能性があります。

ケガに注意して続けられる高さを見つけてくださいね。

踏み台昇降で消費できるカロリーは?

ダイエットと言えばカロリーも気になるところですが、踏み台昇降で消費できるカロリーはそれほど多くありません。

踏み台の高さや昇り降りのスピードによって多少増減しますが、体重60キロの人が1時間行った場合で、だいたい220~320キロカロリー程度と言われています。

ごはん一杯分のカロリーが250程度なので、そう考えるとやはり多いほうではないですね。ただ、室内でできる踏み台昇降は外の天候に左右されることがないので継続して続けることを前提とすると運動の習慣をつけるにはピッタリだといえます。

踏み台昇降を終えたら30分空けてから入浴を!

踏み台昇降が終わったあと、すぐにお風呂に入るとその時点で脂肪燃焼がストップしてしまうという説もあります。そのため、30分程度時間を空けてから入浴するのが理想的。水分補給をしたり風邪をひかないように汗をきちんと拭いて過ごしましょう。

ただ、どうしてもすぐに汗を流したい場合にはぬるま湯での入浴がおすすめ。温度は38度以下に設定してくださいね。

まとめ

いかがでしたか?今日はダイエットや室内でできるながら運動、有酸素運動としても有名な踏み台昇降について紹介しました。

一度に大量のカロリーを消費できる運動ではありませんが、その分難易度は低く、普段からだを動かす習慣のないひとでも気軽に始められ、長く続けやすいのが特徴です。

ダイエットの秘訣はとにもかくにも継続。正しいやり方をマスターしてぜひトライしてみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。